Cosa sono i radicali liberi e gli antiossidanti?
I radicali liberi sono sostanze instabili contenenti ossigeno, presenti all’ interno del nostro organismo, alle quali manca un elettrone (alcune delle quali: O2-, OH-, NOH-, NO2-, LOO-). Tendono ad attaccare altre molecole (ad esempio, gli acidi grassi, ma non solo) per sottrarre loro l’ elettrone mancante: tuttavia in questo modo si crea un nuovo radicale libero instabile e quindi numerosissimi altri “circoli viziosi”. Gli antiossidanti contrastano questo meccanismo.
Se non sono inattivati, essi causano numerosi danni (stress ossidativo): invecchiamento precoce (capelli bianchi, calvizie, comparsa di rughe e macchie sulla pelle), problematiche autoimmuni,
difficoltà della memoria e della concentrazione, disturbi del sonno, diminuite capacità sessuali, diminuzione della massa muscolare ed aumento della massa grassa, aumento del rischio di patologie cardio-vascolari, stanchezza cronica, stress, ansia e depressione.
La lista di patologie delle quali sono causa o concausa purtroppo si allunga sempre di più.
Le cause della produzione di radicali liberi sono multiple: fattori chimici (farmaci di sintesi chimica, droghe, fumo, alcool, sostanze inquinanti ambientali), fattori fisici (radiazioni da bassa frequenza, rumore, radiazioni ultraviolette e ionizzanti, campi elettromagnetici, radio frequenze, microonde), fattori biologici (vaccini, parassitosi, malattie infettive), fattori mentali (depressione, attacchi di panico, ansia, stress continuo), fattori nutrizionali (disturbi alimentari, errata alimentazione).
Gli antiossidanti sono sostanze che inibiscono la formazione dei radicali liberi, interrompendo la catena di reazioni oppure distruggendoli direttamente (enzimi antiossidanti come: Perossido dismutasi, Catalasi e Glutatione perossidasi).
In normali condizioni deve esserci un equilibrio tra la produzione endogena di radicali liberi e la loro inattivazione.
E’ stata stabilita una misura del potere antiossidante dei vegetali, ed è stata definita una unità di misura, cui è stato dato il nome di ORAC (oxigen radical absorbance capacity). La quantità consigliata al fine di mantenersi in forma è di 5000 ORAC.
CIBI ED ERBE RICCHI IN ANTIOSSIDANTI NATURALI
Fortunatamente, esistono moltissimi antiossidanti naturali dei quali possiamo fare uso per contrastare l’ azione dei radicali liberi.
Una delle fonti più preziose è indubbiamente l’ alimentazione. Le stesse sostanze sono spesso contenute in integratori alimentari utilissimi, tuttavia una corretta igiene alimentare permette di ottenerne una quantità ottimale senza dover necessariamente fare uso di questi prodotti, che diventano invece decisamente utili quando non ci si ciba in maniera sana ed equilibrata.
Un’ altra arma a nostra disposizione per contrastare i radicali liberi è il movimento fisico.
In generale la regola è quella di mangiare abbondantemente frutta e verdura fresca di stagione (soprattutto a crudo o leggermente scottata al vapore), legumi, germogli, frutta secca e semi oleaginosi, cereali integrali, alghe. Alcuni antiossidanti si trovano anche in prodotti animali (carne, uova e pesce) ma non necessariamente: esistono sempre cibi vegetali che ci arricchiscono delle stesse sostanze.
Alcuni frutti particolarmente ricchi di antiossidanti sono: papaya, rosa canina, goji, noni, succo d’ uva, mirtillo, arancio, fragola, melograno, camu camu. Alcune verdure: spinaci, cavoli, bietole, broccoli, olive.
Di seguito una serie di comuni antiossidanti e la lista dei cibi dove sono generalmente contenuti:
Vitamina C: kiwi, agrumi, peperoni, pomodori, fragole, cavoli e broccoli di ogni genere, patate e verdure a foglia verde.
Vitamina E: germe di grano, cereali integrali, olio di oliva e di arachidi, uova, asparagi, legumi, frutta secca, semi oleaginosi, verdure a foglia verde.
Vitamina A: fegato (da non consigliare ai bambini e alle donne gravide), olio di fegato di merluzzo, nel latte e nei suoi derivati e nel tuorlo d’uovo.
Carotenoidi: vegetali di colore giallo-arancio come carote, albicocche, meloni, zucche, banane, cavoli e broccoli di ogni varietà, e di colore verde intenso come le bietole.
Selenio: cereali, pesci, legumi, carni, uova, latticini, cavoli e broccoli, funghi, lievito di birra e cipolla
Polifenoli (antociani e flavonoidi): frutta e ortaggi di colore rosso-viola come pomodori, uva nera, mirtilli e frutti di bosco, legumi, prezzemolo, cipolle, agrumi,
Zinco: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi e germogli, frutta secca e cereali integrali.
Acidi grassi essenziali (omega 3/6/9 , EPA e DHA): pesce, frutta secca e semi oleaginosi (e i loro oli), olio di lino, alghe.
Altri antiossidanti: acido lipoico, amminoacidi solforati, coenzima Q10, glutatione, melatonina, MSM, quercetina, resveratrolo, zeaxantina.
UN AIUTO DALLE TISANE ANTIOSSIDANTI:
Miscela di Tè: Verde, Bianco, Rooibos e Oolong
Questi tè sono ricchi in particolari tipi di flavonoidi, le catechine.
Tisana: Cardo Mariano semi, Rosmarino, Ginko, Rosa canina, Anice Stellato.
L’ assunzione è sconsigliata la sera per il suo potere tonico.
Altre erbe ad attività antiossidante: Aglio, Astragalo, Biancospino, Curcuma, Chiodi di Garofano, Salvia, Timo, Schisandra, Uncaria, Viola del Pensiero.